「しっかり寝たはずなのに、疲れが抜けない」
「以前よりも疲れが取れづらくなった気がする」
そんな違和感を抱えていませんか？

実はこの「疲れが取れない状態」は、単に忙しいからではなく、回復の仕方が合っていないことが原因になっているケースも少なくありません。
特に現代は、身体だけでなく「脳の疲れ（脳疲労）」が蓄積しやすく、その回復には、意識的に気持ちを切り替える時間をつくることが大切だと考えられています。

この記事では、疲れをしっかりリセットするためのお風呂の入り方と、入浴時間の質を高める工夫を分かりやすく解説します。

この記事で分かること

・なぜお風呂で疲れが取れるのか（仕組み）
・疲れが取れない入浴のNG習慣
・今日からできる、疲れが取れるお風呂の入り方
・入浴の質を上げる過ごし方

なぜお風呂で疲れが取れるのか

入浴には、主に以下の三つの作用があると言われています。

➀温熱作用｜血流が良くなる

体が温まることで血管が広がり、血流が促されます。
そうすることで、筋肉のこわばりがゆるみ、疲労物質が排出されやすくなります。

➁静水圧作用｜むくみが軽減される

お湯の水圧によって、全身がマッサージされたような状態になることで、温熱効果と同じく血液の流れが良くなります。
特にデスクワークや立ち仕事が多い方にとっては、足に血液などが溜まりやすくなり、それがむくみにつながります。
湯船につかり、しめつけ効果を働かせることで、むくみの軽減に繋がります。

③浮力作用｜筋肉の緊張がゆるむ

湯船につかると、体重が軽く感じるかと思いますが、これを「浮力効果」と言います。
水中では体重が「10分の1」になります。重力から解放されて、関節や筋肉の緊張がゆるむことで、リラックス状態になります。

つまり入浴は、「血流改善＋筋肉の緊張緩和＋リラックス」を同時に起こす“回復行動”であることが分かります。

お風呂に入っても疲れが取れない理由

「ちゃんとお風呂に入っているのに疲れが抜けない」
その原因は、もしかしたら入り方にあるかもしれません。

シャワーだけでは体の芯まで温まらない

最近は、疲れているほど「早く済ませたい」という気持ちから、シャワーだけで済ませてしまう方も増えています。
シャワー浴は手軽ですが、体の表面しか温められないことが多く、深部体温までしっかり上げることは難しいといわれています。
体の芯まで温まらない状態では血流が十分に促進されず、疲労物質が体内に残りやすくなります。

熱すぎるお湯で“交感神経優位”になっている

入浴中も“脳が休まっていない”

入浴中にスマートフォンを見たり、仕事や家事のことを考え続けていると、脳は休まらない状態が続きます。
身体は温まっていても、心は“オン”のまま。
その結果、「疲れが抜けない」と感じる原因になります。

疲れが取れづらい人ほど、「入浴＝回復の時間」になっていないケースが多いのです。

疲れが取れるお風呂の入り方【基本編】

入浴の質を高めるために、まずは基本を押さえましょう。

入浴は「就寝の90分前」が理想

疲れをとるために最も重要なのは睡眠。
入浴によって上がった深部体温は、約90分後に下がります。
このタイミングで自然な眠気が訪れ、睡眠の質が高まります。

湯温は38〜40℃、時間は10〜15分

38〜40℃のお湯に、10〜15分程度が基本。長く入りすぎる必要はありませんが、「じんわり温まる」ことが大切です。
※しっかり肩まで浸かることが大切ですが、いきなり湯船に浸からず、まずは掛け湯でお湯に体を慣らしましょう。

その日の状態に合わせて入浴方法を選ぶ

・しっかり温まりたい日は全身浴
・ゆったり長く入りたい日は半身浴
その日の体調や目的に合わせて調整することで、入浴の質が変わります。
目的に応じて使い分けるのもおすすめです。

入浴前後の水分補給

入浴中は発汗により想像以上に水分が失われます。
入浴前後にコップ1杯程度の水を飲むことで、体への負担を軽減できます。

入浴の質を高める工夫

基本の入り方だけでは、 日々の疲れを十分にリセットしきれないと感じることもあります。
そんなときは、入浴中の「過ごし方」や「環境」を見直すことがポイントです。
まずは、手軽に取り入れられる工夫から始めてみましょう。

入浴剤・香り｜手軽にできる工夫

「硫酸ナトリウム系」の入浴剤には血流アップ＆疲労物質除去効果、泡が出る「炭酸系」入浴剤は、血管を拡張させて血流を促す働きがあり、温まりやすさをサポートします。
また、香りも重要な要素です。自分が心地よいと感じる香りを選ぶことで、リラックス効果が高まります。

入浴中の過ごし方｜“何もしない時間”をつくる

入浴の効果を高めるためには、過ごし方も重要です。
ついスマートフォンを見てしまいがちですが、入浴中はあえて情報から離れ、「何もしない時間」を意識してみましょう。
目を閉じてゆっくり呼吸をするだけでも、自然と気持ちが落ち着きやすくなります。こうした時間をつくることで、身体だけでなく脳の疲れもリセットしやすくなります。

浴室環境｜入浴の質を大きく左右する要素

より快適な入浴時間を求める場合は、バスルーム環境そのものを見直すことも一つの方法です。

たとえばトクラスバスルームのAXIY（アクシィ）のシンメトリーデザインは、水平、垂直に広がる壁パネルの組み合わせと各パーツのレイアウトによって、視覚からリラックスできる空間になっています。

▶AXIY（アクシィ）のシンメトリーデザイン

「入浴×音楽」も、​心の​切り​替えの​きっかけに​

入浴中に「何もしない時間」をつくることは理想ですが、実際には考えごとが浮かんでしまうことも少なくありません。
そんなときは、意識を自然に切り替える方法として、音に意識を向けることも一つの方法です。

音楽がもたらす効果

音に意識を向けることで、考えごとが減り、気持ちが落ち着きやすくなります。

これは、脳を休ませるうえで重要なポイントの一つです。
音楽を取り入れることで、入浴時間が単なる習慣ではなく、「自分を整える時間」として感じられるようになることもあります。

おすすめの音の選び方

音楽を取り入れる場合は、強い刺激のある音よりも、落ち着いた音楽や穏やかなBGMを選ぶと心地よく感じやすいと言われています。

1. ・ゆったりしたテンポの音楽
2. ・自然音を取り入れたBGM
3. ・自分が落ち着くと感じる曲

無理なく聞ける音を選ぶことがポイントです。

専門家コメント｜入浴と音楽の関係

入浴と音楽が気持ちに与える影響について、臨床心理士の桃谷裕子氏に話を伺いました。

桃谷裕子
横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター 心理職。神奈川大学 教職員カウンセラー、東京家政大学 非常勤講師も務める。公認心理師・臨床心理士・薬剤師・博士（カウンセリング科学）。

お風呂で心地よく音楽を聴くためのポイント

浴室はリビングなどとは異なる音環境のため、一般的な防水スピーカーでは音がこもったり、聞き取りにくいこともあります。また、音が反響しやすく音のバランスが崩れやすい環境でもあります。

トクラスの「サウンドシャワー」は、こうした浴室の音響環境に合わせて設計された音響システムです。

湯船に浸かりながら、やさしい音に包まれて過ごす時間は、想像以上に気持ちの切り替えにつながります。
ただお風呂に入るだけではなく、「意識的にリラックスする時間」をつくることで、1日の疲れの残り方は大きく変わります。

さらに、サウンドシャワーには、自然音や穏やかな音楽を中心としたプリセット音源も搭載されています。
入浴中に心地よく感じられるよう設計された音が揃っているため、音選びに迷うことなく、すぐにリラックスできる環境を整えられます。

サウンドシャワー搭載プリセット音源（株式会社デラ制作）

年代別　入浴の​工夫ポイント

疲れの感じ方や体の状態は、年代によっても少しずつ変わります。
自分の状態に合わせて入浴方法を調整することも大切です。

30代｜短時間でも湯船に浸かる習慣を

忙しさからシャワーで済ませがちな世代。
ぬるめのお湯に10分程度でも浸かることで、疲れの残りにくさが変わります。

40代｜温めながら軽く体を動かす

肩や腰のこわばりを感じやすい時期。
湯船で軽く体を動かすことで、血流を促しやすくなります。

50代｜「ぬるめのお湯で無理なく温める入浴」を心がける

50代では、慢性的な疲れや体の冷えを感じやすくなる人もいます。
ぬるめのお湯で無理なくゆっくり温めることがポイントです。

まとめ｜入浴を“回復の時間”に変える

お風呂の時間は、体を温めるだけでなく、心身を整える大切なひとときでもあります。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることや、入浴中の過ごし方を少し工夫することで、日々の疲れとの向き合い方が変わることもあります。

入浴剤の香りを楽しんだり、音楽を取り入れたりすることで、お風呂の時間がより心地よいものに感じられることもあるでしょう。
毎日の入浴を、体だけでなく気持ちも整える“広い意味での回復の時間”として取り入れてみてはいかがでしょうか。

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【参考にした情報】
書籍：最高の入浴法―お風呂研究２０年、３万人を調査した医者が考案，早坂信哉，
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c02/23.html
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_05.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12379298/
https://www.hokeniryo1.metro.tokyo.lg.jp/kensui/rest/yasumu.html