睡眠の質があがる入浴方法｜寝つきが悪い人が試したいお風呂の入り方

2026.03.31

2026.03.31
睡眠の質があがる入浴方法｜寝つきが悪い人が試したいお風呂の入り方

睡眠の質が上がる入浴方法を解説した、バスタブに浸かる女性とベッドで眠る女性のイラスト

「疲れているのに、布団に入ってからもなかなか寝付けない…」
「長く眠っているのに、眠りが浅くてすっきりしない…」
そんな風に感じていませんか？

近年の研究では、就寝前の入浴を上手に取り入れることで、寝つきがよくなり、深い睡眠を得やすくなることが報告されています。
お風呂の入り方を少し変えるだけで、毎日の眠りは大きく変わります。
ここでは、すぐに試せる入浴方法や、日常生活でできる睡眠改善のヒントをご紹介します。

この記事は、主にこちらの情報を基に作成しました。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
日本睡眠学会「睡眠と社会」
国立精神・神経医療研究センター「眠りと目覚めのコラム」
その他、参考にした情報は記事末尾にまとめています。

結論：快眠のための入浴「4つのルール」

睡眠研究や公的機関（厚労省など）の情報に基づいた、バランスの良い入浴方法をまとめました。

タイミング	就寝の90分前（1〜2時間前くらい）
お湯の温度	38〜40℃ （42℃以上は避ける）
入浴時間	10〜15分程度
入浴方法	全身浴（肩まで浸かる）

以下に、研究結果等を入浴と睡眠の関係をご紹介します。

なぜお風呂で睡眠の質が上がるのか？「深部体温」の低下が眠りのスイッチ

「深部体温」とは脳や内臓など体の中心部の温度です。
深部体温は夜間に下がる「体内時計」のリズムを持っており、低下するタイミングで眠気が訪れます。
そのため、入浴で一時的に深部体温を0.8〜1.0℃ほど上げると、その後の放熱がスムーズになり、深部体温が急激に下がります。
この「上げてから下げる」落差が、深い眠りへの強力なスイッチとなるのです。

半身浴vs全身浴、睡眠の質が上がるのはどちら？

結論：睡眠目的なら全身浴が基本
（夏や、体調がすぐれないときは半身浴でOK）

シャワーだけでもいい？全身浴がおすすめな理由

九州大学などの研究では、シャワーのみの場合と比べ、しっかり浴槽に浸かった全身浴の方が寝つきの時間が平均12分短縮され、睡眠効率に高まることが示されています。
また、全身浴では、お湯の温熱作用に加えて静水圧作用・浮力作用がしっかり働き、血流や自律神経への影響も大きくなります。

半身浴がおすすめの方

暑い季節や疲労が強いとき、持病のある方などは、下半身だけを浸ける半身浴や、ややぬるめ（37〜39℃程度）のお湯で短めに入浴することで、のぼせや血圧変動のリスクを抑えながら体を温めることができます。
心臓・肺疾患のある方や高齢の方には、医療機関や主治医が半身浴や短時間浴を推奨しているケースもありますので、ご自身の体調に合わせて調整することが大切です。

睡眠に最適な季節ごとの入浴方法は？夏・冬におすすめの入浴ガイド

季節によって、体への負担や室温環境が変わります。以下に目安をまとめました。

睡眠に最適な季節ごとの入浴方法の比較表（夏は37〜38℃で10〜12分、冬は40〜41℃で10〜15分）

夏は37〜38℃・約12分が目安｜のぼせを防ぐ夏の入浴法

夏場は外気温が高く、体温が下がりにくいため、37〜38℃のぬるめのお湯に10〜12分が目安です。
ポイント：入浴後は扇風機などで体表の熱を逃がし、寝室の温度を28℃以下に整えると、よりスムーズに深部体温が下がります。

冬は40〜41℃・15分が目安｜ヒートショックに注意

冬場は体が冷えやすいため、40〜41℃のお湯に10〜15分が目安です。
ポイント：浴室と脱衣所の温度差をなくし、急な血圧変動を抑える工夫が重要です。

ヒートショック対策

冬場などに暖かい部屋から寒い脱衣所・浴室へ移動し、熱いお湯に急に浸かると、急激な温度差によって血圧が大きく変動し、失神や心筋梗塞、脳出血などを引き起こす「ヒートショック」が起こりやすくなります。
消費者庁等の注意喚起では、
・脱衣所や浴室を事前に暖める
・湯温は41℃以下に設定
・湯に浸かる時間は10分が目安
等が推奨されています。

深くリラックスできる理想のバスルーム環境

入浴によるリラックス効果を最大化するために、バスルームの「質」にもこだわりたい方に、いくつかのポイントをご紹介します。

バスタブが気持ちいいこと｜肌ざわりが良い素材・かたち

湯船に浸かるとき、全身が触れているのがバスタブです。
冬にふわふわの毛布にくるまったときのように、肌に触れるものの素材がよいと、それだけでリラックスできるものです。

良い素材のバスタブに入った際の「冬にふわふわの毛布にくるまったときの心地よさ」を表現する猫

表面がなめらかなバスタブは、肌当たりが柔らかいので入浴中のリラックス感を高めてくれます。
トクラスのバスタブシリーズ（エクラン、マットエクラン）は、肌ざわりや保温性に配慮した素材を採用しており、毎日の入浴をより心地よい時間にしてくれます。

トクラスのバスタブの特徴はこちら

入浴中のリラックス感を高める、なめらかで保温性の高いトクラスのバスタブに手を添える様子

リラックスできること｜ジェットバス・マイクロバブルバス

トクラスのバスタブでダブルバブルバスを楽しみながら、肩までしっかり浸かる全身浴をしてリラックスする女性

ジェットバスで体をマッサージしたり、マイクロバブルバスで白濁したお湯を楽しんだり。
発泡性のある入浴剤をプラスすれば、シュワシュワとした音も心地よく楽しめます。

トクラスの「ダブルバブルバス」はこちら

冷えないこと｜バスルームの断熱性

浴室や床・壁の断熱性能が高いと、湯船から出たあとも急激に体が冷えにくく、血圧の急変やヒートショックのリスクを抑えやすくなります。
バスタブから上がっても寒さを感じにくいのは、毎日の入浴をより安心して楽しむうえでも大切なポイントです。

音響がよいこと｜お風呂の音が睡眠に与える影響

お風呂で音楽を聴くと睡眠の質が上がるの？

就寝前に穏やかな音楽を聴くことは、ストレスホルモンであるコルチゾールの低下や心拍数・血圧の低下を通じてリラックスを促し、睡眠の質の改善に役立つことが複数の研究で示されています。
高齢の方を対象にした研究では、寝る前にゆったりした音楽を一定期間聴いたグループで、睡眠の質が改善したという報告もあります。